Para preparar tu primera HYROX en 12 semanas necesitas entrenar cuatro días por semana: dos días de carrera (uno de series y otro de rodaje largo), uno de fuerza y uno de entrenamiento combinado en el que encadenas 1 km corriendo con estaciones. El plan va en tres bloques de cuatro semanas: base, construcción y puesta a punto, con la última semana muy suave para llegar fresco.
Está pensado para alguien que puede correr 5 km seguidos aunque sea despacio y que va a competir en categoría Open (individual) o Doubles. Si te estás planteando si HYROX es para ti, empieza por qué es HYROX y cómo funciona. Si ya tienes fecha, apúntala en el calendario y cuenta 12 semanas hacia atrás.
¿Qué exige HYROX y por qué el plan es así?
Una HYROX son 8 km de carrera partidos en 8 tramos de 1 km, con una estación después de cada uno: SkiErg (1.000 m), sled push (50 m), sled pull (50 m), burpee broad jumps (80 m), remo (1.000 m), farmers carry (200 m), zancadas con saco (100 m) y 100 wall balls. Eso significa tres cosas para tu entrenamiento:
- La carrera manda. Son 8 km y se corren cansado. Si tu forma de correr es mala, ninguna estación lo compensa.
- La fuerza tiene que ser resistente. No necesitas levantar mucho una vez, necesitas empujar un trineo de 102 kg (Open mujeres) o 152 kg (Open hombres) con las piernas ya cargadas.
- Hay que entrenar las transiciones. Pasar de remar a correr o de correr a hacer zancadas es una habilidad que se aprende.
¿Cómo es una semana tipo?
| Día | Sesión | Objetivo | Duración aproximada |
|---|---|---|---|
| Lunes | Fuerza | Piernas, empuje y tracción con cargas moderadas | 60 min |
| Martes | Series de carrera | Ritmo de carrera y por encima | 45-60 min |
| Miércoles | Descanso o movilidad | Recuperar | 20-30 min |
| Jueves | Combinado HYROX | Correr cansado y practicar estaciones | 60 min |
| Viernes | Descanso | Recuperar | |
| Sábado | Rodaje largo suave | Base aeróbica, ritmo en el que puedas hablar | 45-75 min |
| Domingo | Descanso o paseo largo | Recuperar |
Si trabajas a turnos, mueve los días como quieras, pero respeta dos reglas: no pongas las series y el combinado en días seguidos, y deja al menos un día libre después del combinado.
El plan semana a semana
Los ritmos se describen por sensación para que valgan para cualquier nivel: suave es un ritmo al que puedes hablar en frases completas, ritmo de carrera es el que crees que podrías mantener en los 8 km de una HYROX y fuerte es algo más rápido que eso.
| Semana | Series (martes) | Combinado HYROX (jueves) | Rodaje (sábado) | Fuerza (lunes) |
|---|---|---|---|---|
| 1 · Base | 6 x 400 m fuerte, rec. 90 s | 3 rondas: 1 km suave + 15 wall balls + 20 m zancadas | 40 min suave | Sentadilla, peso muerto rumano, remo con mancuerna: 3 x 10 |
| 2 · Base | 5 x 600 m fuerte, rec. 90 s | 3 rondas: 1 km suave + 500 m remo + 20 wall balls | 45 min suave | Igual que semana 1 con algo más de peso |
| 3 · Base | 4 x 800 m ritmo de carrera, rec. 2 min | 4 rondas: 1 km + 1 estación distinta cada ronda | 50 min suave | Añade farmer carry 4 x 40 m |
| 4 · Descarga | 4 x 400 m fuerte | 2 rondas cortas, sin buscar ritmo | 35 min suave | 2 series de cada ejercicio |
| 5 · Construcción | 5 x 1 km ritmo de carrera, rec. 90 s | 4 rondas: 1 km + SkiErg o remo 500 m + 25 wall balls | 55 min suave | Sentadilla y zancadas 4 x 8, empujes pesados |
| 6 · Construcción | 3 x 2 km ritmo de carrera, rec. 2 min | 4 rondas: 1 km + 20 burpee broad jumps + 40 m zancadas con saco | 60 min suave | Igual con más peso, añade tirones de trineo o banda |
| 7 · Construcción | 6 x 1 km ritmo de carrera, rec. 75 s | Media HYROX: 4 km + 4 estaciones en orden (de SkiErg a burpees) | 65 min suave | Fuerza en circuito: 3 vueltas |
| 8 · Descarga | 4 x 800 m ritmo de carrera | 3 rondas cortas, técnica de wall balls | 45 min suave | 2 series ligeras |
| 9 · Específico | 4 x 2 km ritmo de carrera, rec. 90 s | Media HYROX: 4 km + estaciones 5 a 8 (remo, farmer, zancadas, wall balls) | 70 min suave | Sentadilla y peso muerto 4 x 6, farmer carry largo |
| 10 · Específico | 8 x 1 km ritmo de carrera, rec. 60 s | Simulacro: 6 km + 6 estaciones a ritmo de carrera | 60 min suave | Fuerza ligera, sin llegar al fallo |
| 11 · Afinar | 5 x 1 km ritmo de carrera, rec. 90 s | 3 rondas: 1 km + estación que peor llevas | 45 min suave | Activación: 2 series ligeras |
| 12 · Carrera | 4 x 400 m ritmo de carrera (martes) | Nada: descanso jueves y viernes | Carrera | Nada |
Cómo hacer la sesión combinada
Es la sesión que más se parece a la carrera. Corre el kilómetro a un ritmo que podrías repetir ocho veces, entra en la estación sin parar a mirar el móvil y sal corriendo en cuanto termines. Al principio notarás las piernas de cemento en los primeros 200 m de cada kilómetro: es justo lo que hay que entrenar. Apunta tus tiempos de cada kilómetro y de cada estación para ver la mejora; con ellos puedes estimar tu tiempo final en la calculadora HYROX.
Cómo hacer el día de fuerza
Prioriza sentadilla o prensa, peso muerto rumano, zancadas, remo con mancuerna, press de hombro y farmer carry. Termina con 50 a 100 wall balls repartidas en series de 15 a 25 repeticiones con buena técnica: baja hasta que la cadera pase la rodilla y lanza al objetivo con las piernas, no con los brazos.
Adaptaciones según tu punto de partida
| Si eres… | Cambia esto |
|---|---|
| Principiante total (no corres 5 km seguidos) | Haz 4 semanas previas con 3 días de carrera-caminata y 1 de fuerza. En el plan, sustituye las series por intervalos de 2 min corriendo y 1 min andando, y haz la mitad de rondas en el combinado. |
| Corredor que no hace fuerza | Mantén las series, pero baja el rodaje largo a 45-50 min y añade un segundo día de fuerza corto (30 min) el miércoles. Tu punto débil será el trineo y las zancadas. |
| Atleta de box o CrossFit | Tu fuerza está de sobra. Sube el rodaje largo hasta 80-90 min en las semanas 9 y 10 y no conviertas el combinado en un WOD al límite: el ritmo tiene que ser sostenible ocho veces. |
| Vas en Doubles | Entrenad juntos al menos el combinado de las semanas 7, 9 y 10 para ensayar cómo os repartís las repeticiones de cada estación. |
Los cinco errores que más tiempo cuestan
- Salir demasiado rápido en el primer kilómetro. La adrenalina engaña. Corre el primero a tu ritmo de carrera o un poco más lento.
- Parar en la Roxzone. La zona de transición cuenta en tu tiempo. Entra y sal andando rápido como mínimo.
- No haber probado el trineo. El sled push sobre la moqueta de competición se parece poco a empujar en el gimnasio. Si tu centro tiene trineo, úsalo.
- Hacer las wall balls sin estrategia. Decide antes de la carrera tus bloques (por ejemplo, 10 series de 10) y descansa poco y siempre igual.
- Estrenar algo el día de la carrera. Ni zapatillas, ni gel, ni desayuno nuevo.
Comida, sueño y descanso durante las 12 semanas
El plan funciona si recuperas. Tres cosas que marcan más diferencia que cualquier suplemento:
- Duerme lo suficiente. Si una semana duermes mal, baja el combinado a la mitad de rondas antes de saltarte el rodaje suave.
- Come hidratos antes de las sesiones duras. Las series y el combinado se rinden mucho peor en ayunas. Prueba lo que te sienta bien unas dos o tres horas antes.
- Proteína en cada comida. Ayuda a recuperar las piernas después de la fuerza y del trineo.
El día de la carrera
Desayuna lo de siempre, unas tres horas antes de tu salida. Llega con tiempo para recoger el dorsal y calentar 15 minutos: trote suave, movilidad de cadera y tobillo, y unos progresivos cortos. Si tu carrera dura más de hora y media, plantéate tomar algo de hidrato a mitad (un gel o una bebida isotónica que ya hayas probado en el entrenamiento combinado).
Qué hacer si pierdes una semana
Si te pones enfermo o el trabajo te come una semana, no intentes recuperarla haciendo doble. Repite la semana anterior y sigue desde ahí; si pierdes dos semanas, quita una de las semanas de construcción (la 6 o la 7). Llegar algo menos preparado pero sano es mucho mejor que llegar lesionado.
Material mínimo para seguir el plan
Con unas zapatillas que sirvan para correr y estén estables en el trineo tienes casi todo. Mira el ranking de zapatillas para HYROX y, si quieres controlar que el rodaje largo es de verdad suave, una banda de pecho del ranking de pulsómetros. Si entrenas en casa, en nuestra guía de material para HYROX y OCR tienes lo justo para sustituir las estaciones.
Dónde entrenar si tu gimnasio no tiene material HYROX
Cada vez más centros tienen trineo, SkiErg y balones de wall ball. Busca uno cerca de ti en el directorio de centros de entrenamiento y, si quieres un plan personalizado con tus días disponibles, prueba nuestro generador de planes de entrenamiento.
Preguntas frecuentes
¿12 semanas son suficientes para preparar una HYROX?
Para terminarla con buenas sensaciones, sí, si ya haces algo de deporte y puedes correr 5 km seguidos aunque sea despacio. Si partes de cero absoluto, añade 4 semanas previas solo de correr y fuerza básica antes de empezar este plan.
¿Cuántos días a la semana hay que entrenar para HYROX?
Con 4 días bien aprovechados basta para una primera carrera: dos de carrera, uno de fuerza y uno de entrenamiento combinado tipo HYROX. Un quinto día suave (rodaje o movilidad) ayuda, pero no es imprescindible.
¿Puedo preparar HYROX sin trineo ni SkiErg?
Sí. Sustituye el sled push por empujes pesados (o sentadillas y zancadas con carga), el sled pull por remo con mancuerna y tirones con banda, y el SkiErg por remo o por tracciones con goma. Si puedes, prueba el trineo real al menos dos o tres veces antes de la carrera.
¿Qué hago la última semana antes de la carrera?
Bajar el volumen a la mitad, mantener algo de intensidad corta (por ejemplo, 4 x 400 m a ritmo de carrera) y descansar dos días antes. No pruebes material ni comida nueva esa semana.
