Programas HYROX

Entrenamiento estructurado para HYROX, desde fundamentos hasta planes de competición. Selecciona un programa y empieza a entrenar con guías y bloques de ejercicios diseñados para mejorar tu rendimiento.

HYROX Foundations

Base de entrenamiento para principiantes: técnica, resistencia y consistencia. Incluye micro-bloques semanales y pruebas de progreso.

HYROX Foundations es el punto de partida ideal si vas a debutar en una competición HYROX o vienes del running/CrossFit sin experiencia específica. El bloque se construye alrededor de tres pilares: técnica correcta en las ocho estaciones (SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, RowErg, Farmers Carry, Sandbag Lunges y Wall Balls), resistencia aeróbica de base y consistencia semanal.

El programa está diseñado para 6 a 8 semanas con 3-4 sesiones semanales de 45-60 minutos: dos días de fuerza básica (sentadilla, peso muerto, remo, press), un día de running Z2 (40-50 min a ritmo conversacional) y una sesión mixta con dos estaciones técnicas. Cada dos semanas se realiza una prueba de progreso (por ejemplo, 4 rondas de 500m remo + 20 wall balls) para calibrar el ritmo objetivo en carrera y evitar lesiones por sobrecarga.

Al terminar el bloque tendrás la técnica limpia en todas las estaciones, un umbral aeróbico suficiente para completar los 8x1km sin colapsar y las bases para saltar al Plan de 6 Semanas o directamente a competición de nivel introductorio.

Plan de 6 Semanas

Progresión semanal con bloques de fuerza, técnica y pruebas a mitad de ciclo. Enfoque en mejorar tiempos y consistencia.

El Plan de 6 Semanas es la preparación estándar para atletas intermedios que ya han completado un HYROX y quieren bajar su marca. Estructura clásica de bloques: dos semanas de acumulación con volumen alto y peso moderado, dos semanas de intensificación con menos volumen y más carga (85-90% RM en fuerza principal), una semana de peak y una semana de descarga previa al evento.

Cada semana incluye 4-5 sesiones: dos entrenamientos de fuerza (empuje/tirón + tren inferior) con progresión lineal, dos sesiones específicas HYROX simulando bloques de 4 estaciones + running a ritmo objetivo, y un rodaje largo de 60-80 minutos para consolidar base aeróbica. A mitad del ciclo se realiza un test de umbral (5km cronometrado + 100 wall balls) que sirve para recalibrar ritmos.

Este programa asume acceso a box con SkiErg, RowErg, sled y wall ball. Si entrenas en gimnasio estándar, usa sustitutos como assault bike, kettlebell swings pesados y goblet squats. La consistencia manda: perder más de dos sesiones por semana rompe la progresión.

Guías de Preparación

Guías de pacing, recuperación y nutrición para competición HYROX. Incluye ejemplos de plan de entrenamiento y test de umbral.

Las guías cubren los tres factores que más impactan tu marca el día de la carrera fuera del entrenamiento puro: pacing, nutrición y recuperación. En pacing la regla básica es salir un 5-10% más lento del ritmo objetivo en los primeros 1000m, gestionar el sled push/pull sin ir a fallo (parar a los 15m y respirar 3s es más rápido que colapsar) y guardar reservas para los wall balls finales, donde se pierde más tiempo relativo.

En nutrición: hidratos altos las 48h previas (7-10 g/kg), última comida sólida 3 horas antes con 100-120 g de carbohidratos de bajo residuo, y 30-60 g de gel o bebida isotónica 20 minutos antes de salir. Durante la carrera solo agua y, si superas los 80 minutos, un gel a la mitad. Cafeína 3 mg/kg 45 minutos antes tiene evidencia sólida.

En recuperación pre-competición: dormir 8h las dos noches previas (la crítica es la penúltima), descarga real la semana previa (–40% volumen, mantener intensidad puntual), y un rodaje de activación 15 min el día antes con 3 aceleraciones cortas. Evita masajes profundos, saunas prolongadas o cualquier estímulo nuevo en los 5 días previos.

HYROX Avanzado

Entrenamiento para niveles avanzados con enfoque en velocidad y resistencia. Fases de carga y descarga para picos.

HYROX Avanzado está dirigido a atletas con marca sub-70 min individual masculino o sub-80 min femenino que buscan competir por podium en su categoría. El programa trabaja con periodización ondulante en microciclos de 3 semanas de carga + 1 de descarga, con dos sesiones diarias en los picos: mañana de calidad (VO2max, series cortas de sled o umbral) y tarde de fuerza específica o técnica.

El foco en velocidad incluye bloques de 8x400m a ritmo mejor que carrera con descanso 90s, series 4x1000m a ritmo objetivo con 200m de recuperación activa, y trabajo pliométrico (box jumps 4x5, saltos horizontales) para transferir potencia a los burpee broad jumps. La fuerza mantiene barras principales al 80-90% para preservar economía sin sacrificar velocidad.

Se incluyen simulacros completos cada 3 semanas: HYROX real cronometrado en formato de entrenamiento (sin descanso entre estaciones) con analítica post-sesión de tiempo por segmento. El objetivo es identificar la estación limitante y dedicarle una sesión semanal específica hasta cerrar la brecha.

HYROX Endurance

Sesiones de resistencia larga y bloques de capacidad aeróbica para sostener ritmo en distancias largas.

HYROX Endurance está diseñado para atletas con perfil de resistencia (fondistas, triatletas, ultra-runners) que quieren competir en formato doble HYROX, relays largos o simplemente elevar su umbral aeróbico como base para todos los demás programas. El bloque tiene una duración recomendada de 8 a 12 semanas.

La estructura semanal se apoya en el 80/20 clásico del endurance: cuatro sesiones a intensidad baja (Zona 2, 60-80 min corriendo o remando) y una-dos sesiones de umbral o VO2max (por ejemplo, 6x5 min al 95% FCM con 2 min de trote). Un día largo semanal de 90-120 min alterna running con estaciones aeróbicas (SkiErg, remo) para adaptar la musculatura implicada en HYROX real.

El objetivo métrico es mover el umbral ventilatorio al menos 8-10% arriba en 8 semanas, medido con test de campo (30 min a máximo esfuerzo controlado en pista o remo). Este programa combina especialmente bien con Foundations como base previa al Plan de 6 Semanas si tu punto débil es la capacidad aeróbica.